Đã bao giờ bạn cảm thấy bản thân rất thiếu tập trung, nhưng một khi bắt đầu làm điều gì đó mình yêu thích, bạn lại có thể dành hàng giờ liền cho nó mà quên cả thời gian?
Bạn có thường xuyên đánh giá sai quỹ thời gian của mình, luôn nghĩ rằng một công việc chỉ mất vài phút để hoàn thành, rồi cuối cùng lại phải chạy đua khi thời hạn tới? Bạn biết rõ mình cần làm gì, thậm chí đã lên kế hoạch rất cẩn thận, nhưng chẳng hiểu vì sao cứ vừa chuẩn bị bắt tay vào là lại phân tâm cho những việc khác. Có những ngày bạn làm việc với năng suất đáng kinh ngạc, nhưng cũng có những ngày, ngay cả một nhiệm vụ đơn giản nhất cũng trở nên khó khăn.
Đã bao giờ bạn cảm thấy bản thân thực sự thông minh, có kiến thức ở nhiều lĩnh vực, có thể hiểu những điều mà người khác chưa từng nghĩ tới, nhưng khi nhìn lại cuộc sống của chính mình, bạn lại thấy mình chẳng đạt được bao nhiêu? Bạn có thể dành hàng giờ để tìm hiểu một chủ đề phức tạp, nhưng lại quên mất một việc đơn giản vừa được nhờ vả vài phút trước?
Bạn có thể nhớ rất rõ một câu chuyện từ nhiều năm trước, một chi tiết trong bộ phim đã xem từ lâu, hay những kiến thức mình từng đọc được. Thế nhưng, khi cần nhớ nhanh một danh sách việc cần làm, một món đồ cần mua hay một thông tin vừa nghe được, đầu óc bạn lại trở nên trống rỗng.
Trong giao tiếp, bạn có thể nghĩ ra rất nhiều điều muốn nói, ấy thế mà đến khi đứng trước người khác lại chẳng biết bắt đầu từ đâu. Bạn mong muốn có được những mối quan hệ thân thiết, nhưng việc duy trì liên lạc, trả lời tin nhắn hay chủ động kết nối với mọi người đôi khi lại trở thành những nhiệm vụ quá đỗi khó khăn. Bạn có thể vô tình bỏ quên những người mình yêu quý, không phải vì hết quan tâm, mà bởi cuộc sống dường như luôn có quá nhiều thứ cần phải xử lý cùng một lúc.
Và rồi, bạn bắt đầu tự hỏi liệu mình có đang quá vụng về, thiếu kỷ luật hay đơn giản là chưa đủ trưởng thành. Hay nếu so sánh bạn với một chiếc máy tính, thì bộ nhớ của bạn có dụng lượng quá giới hạn.
Tại sao người khác có thể hoàn thành những việc bình thường một cách dễ dàng, trong khi bạn phải tiêu tốn quá nhiều năng lượng chỉ để làm những điều tương tự?
Nếu những câu hỏi ấy khiến bạn thấy thấp thoáng hình ảnh của chính mình, có thể bạn sẽ còn tìm thấy nhiều điều tương đồng khác trong bài viết này.
Những điều tôi vừa kể trên chỉ là một trong những dấu hiệu mà bản thân tôi đã gặp phải khi mắc hội chứng ADHD - Hội chứng rối loạn tăng động, giảm chú ý (Attention Deficit Hyperactivity Disorder). Và trước khi tiếp tục, tôi muốn nói rõ một điều: đây không phải là một bài viết nhằm định nghĩa ADHD theo cách của một cuốn sách y khoa, cũng không phải một khóa trị liệu hay một lời khuyên rằng bạn nên tự chẩn đoán bản thân qua những biểu hiện kể trên.
Tôi chỉ muốn kể cho bạn nghe câu chuyện mà gần đây tôi mới đọc được, về một người phụ nữ, người từng được xem là một đứa trẻ thông minh với rất nhiều tiềm năng, nhưng đã phải trải qua những năm tháng trưởng thành đầy khó khăn trước khi tìm ra cách hiểu và làm việc cùng chính bộ não của mình.
Tên cô ấy là Jessica McCabe.
Trong bài nói chuyện TEDx mang tên Failing at Normal: An ADHD Success Story, Jessica đã kể lại hành trình của mình: từ một đứa trẻ được kỳ vọng, một người trưởng thành liên tục vấp ngã, cho đến khi tìm thấy hướng đi mới thông qua chính những điều cô từng xem là điểm yếu.
Không chỉ là câu chuyện về ADHD, đây cũng là câu chuyện về sự tự trách, những kỳ vọng của xã hội và một câu hỏi mà có lẽ nhiều người từng âm thầm đặt ra cho chính mình:
Nếu mình thực sự có năng lực, tại sao cuộc sống của mình lại khó khăn đến vậy?
Jessica McCabe: Đứa trẻ thông minh với một bộ não khó kiểm soát
Jessica McCabe không bắt đầu cuộc đời với hình ảnh của một người thất bại. Ngược lại, tuổi thơ của cô từng mang đến rất nhiều kỳ vọng.
Theo những gì Jessica kể trong bài nói chuyện TEDx, cô đã nói được những câu hoàn chỉnh khi mới khoảng 18 tháng tuổi. Đến lớp ba, kết quả kiểm tra tiêu chuẩn hóa của cô đã vượt xa mức thường thấy ở độ tuổi của mình. Giáo viên đều nhận thấy cô là một đứa trẻ có tiềm năng.
Nhưng bên cạnh khả năng học hỏi ấy là những khó khăn không dễ nhận ra nếu chỉ nhìn vào điểm số. Jessica không có nhiều bạn bè ngoài những cuốn sách. Cô dễ bị choáng ngợp, thường xuyên mất tập trung trong lớp và liên tục làm thất lạc đồ đạc. Việc tập trung vào một nhiệm vụ không khiến cô hứng thú có thể khó khăn đến mức cô cảm thấy mình chẳng thể điều khiển được sự chú ý của bản thân.
Vấn đề nằm ở chỗ cô vẫn thông minh. Và khi một đứa trẻ thông minh, người lớn thường có xu hướng tin rằng vậy là đủ, và hiển nhiên là cô sẽ có đủ khả năng để tự giải quyết những khó khăn của mình.
Chỉ đến khi bước vào bậc trung học cơ sở, khi việc học bắt đầu đòi hỏi khả năng tự quản lý thời gian, di chuyển đến lớp đúng giờ và nhớ mang theo bài tập, những khó khăn của Jessica mới bộc lộ rõ rệt hơn. Điểm số bắt đầu sa sút. Những gì từng được bù đắp bằng khả năng tiếp thu nhanh không còn đủ để giúp cô theo kịp các yêu cầu ngày càng phức tạp.
Mẹ đưa Jessica đến gặp bác sĩ. Sau quá trình đánh giá, cô được chẩn đoán mắc ADHD, viết tắt của Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, hay rối loạn tăng động giảm chú ý.
Đây là một rối loạn phát triển thần kinh có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh sự chú ý, kiểm soát hành vi và quản lý các hoạt động thường ngày. ADHD không đơn giản đồng nghĩa với việc một người lúc nào cũng chạy nhảy hoặc không thể ngồi yên. Ở nhiều người, những khó khăn nổi bật lại nằm ở việc tổ chức công việc, ghi nhớ nhiệm vụ, quản lý thời gian và duy trì sự tập trung.
Với Jessica, việc được chẩn đoán giúp cô có một lời giải thích cho những khó khăn đã xuất hiện từ trước đó. Tuy nhiên, có được lời giải thích không có nghĩa là cô đã biết cách giải quyết tất cả.
Thuốc có thể giúp tập trung, nhưng cuộc sống còn nhiều thứ khác cần học
Việc điều trị đã mang đến cho Jessica những cải thiện đáng kể. Trong câu chuyện của mình, cô kể rằng thuốc giúp cô tập trung và kết quả học tập tiến bộ. Nhưng khi bước vào giai đoạn phải tự chịu trách nhiệm nhiều hơn với cuộc sống, những khó khăn vẫn tiếp tục xuất hiện.
Có một chi tiết trong hành trình của Jessica khiến tôi đặc biệt chú ý. Cô từng hoàn thành xuất sắc một khóa học thống kê, nhưng lại quên đăng ký đúng hạn để kết quả được ghi nhận. Cô cũng theo học những lớp học nhằm hỗ trợ sự nghiệp của bạn trai, rồi lại dần đánh mất định hướng nghề nghiệp của chính mình.
Hãy thử nghĩ về nghịch lý ấy. Một người có đủ năng lực để hoàn thành tốt bài học, nhưng lại gặp khó khăn với một thủ tục tưởng như rất nhỏ. Một người có thể hiểu rõ điều cần làm, nhưng việc nhớ đúng thời điểm, sắp xếp các bước và hoàn thành toàn bộ quy trình lại là một thử thách khác.
Trong cuộc sống, chúng ta thường đánh giá năng lực của một người thông qua kết quả cuối cùng. Nếu một công việc chưa hoàn thành, người đó có thể bị xem là thiếu trách nhiệm. Nếu một kế hoạch thất bại, họ có thể bị cho là thiếu quyết tâm. Nhưng những đánh giá ấy không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong.
Biết cách làm một việc và có thể tổ chức bản thân để thực hiện việc đó một cách nhất quán là hai vấn đề khác nhau. Người mắc ADHD có thể gặp khó khăn với các chức năng điều hành, tức những quá trình nhận thức giúp chúng ta lập kế hoạch, khởi động công việc, duy trì mục tiêu, quản lý thời gian và điều chỉnh hành vi.
Điều đó không có nghĩa mọi người mắc ADHD đều gặp cùng một khó khăn, hay thuốc không có tác dụng. Thuốc có thể là một phần quan trọng trong điều trị, nhưng mỗi người có thể cần thêm những hình thức hỗ trợ khác nhau, chẳng hạn như học kỹ năng tổ chức, điều chỉnh môi trường và xây dựng thói quen phù hợp.
Với Jessica, những cải thiện ban đầu không thể ngăn tất cả các vấn đề xuất hiện khi cuộc sống trở nên phức tạp hơn. Cô vẫn phải tìm cách đối mặt với những yêu cầu mà khả năng tập trung đơn thuần không thể giải quyết hết.
Mười năm chật vật: Khi tiềm năng trở thành gánh nặng
Ở tuổi 21, Jessica bỏ học đại học và trở về sống cùng gia đình. Có lẽ với nhiều người, đây chỉ là một lần rẽ hướng trong cuộc đời. Nhưng với một người từng được kỳ vọng rất nhiều, đó có thể là khởi đầu cho một chuỗi câu hỏi đầy đau đớn về năng lực của bản thân.
Trong mười năm tiếp theo, Jessica bắt đầu đi làm rồi lại nghỉ việc, hoặc bị cho thôi việc, ở tổng cộng 15 công việc khác nhau. Cô gặp khó khăn về tài chính, kết hôn rồi ly hôn chỉ trong vòng một năm. Tới năm 32 tuổi, cô vẫn chưa tìm được hướng đi ổn định cho cuộc đời mình.
Jessica kể rằng cô đã đọc rất nhiều sách phát triển bản thân (hay còn gọi là sách self-help) nhưng những lời khuyên sáo rỗng dường như chẳng giúp ích được bao nhiêu. Cô làm việc chăm chỉ, dành nhiều thời gian cho việc cố gắng cải thiện bản thân, thậm chí cảm thấy mình bận rộn hơn những người xung quanh. Thế nhưng, cuộc sống vẫn không tiến về phía trước theo cách cô mong đợi.
Cô bắt đầu tự hỏi điều gì đã xảy ra với tất cả tiềm năng mà mọi người từng nhìn thấy ở mình. Nếu cô thực sự có năng lực, tại sao mọi thứ lại thành ra như vậy? Có phải cô chưa cố gắng đủ? Có phải những thất bại ấy hoàn toàn là lỗi của cô?
Đây là một trong những khía cạnh đáng buồn nhất của việc liên tục gặp khó khăn mà không hiểu nguyên nhân. Ban đầu, chúng ta chỉ thất bại trong một công việc. Sau đó, chúng ta bắt đầu tin rằng mình là người thất bại.
Mỗi lần quên một việc quan trọng, chúng ta tự nhủ lần sau phải cẩn thận hơn. Mỗi lần bỏ lỡ thời hạn, chúng ta hứa sẽ kỷ luật hơn. Mỗi lần một kế hoạch đổ vỡ, chúng ta lại tìm kiếm một phương pháp mới, với hy vọng lần này mình sẽ làm được như những người khác.
Nhưng nếu vấn đề không chỉ nằm ở sự thiếu quyết tâm thì sao?
Đối với Jessica, ADHD là một phần quan trọng giúp giải thích những khó khăn mà cô đã trải qua. Nhận ra điều đó không khiến những thất bại trong quá khứ biến mất, cũng không thể tự động sửa chữa các vấn đề tài chính hay những mối quan hệ đã đổ vỡ. Tuy nhiên, nó mở ra một cách nhìn khác: hành vi của cô chịu ảnh hưởng bởi cách bộ não hoạt động, chứ không đơn giản là bằng chứng cho thấy cô không đủ tốt.
Đôi khi, điều khiến chúng ta kiệt sức không chỉ là công việc cần hoàn thành, mà còn là cuộc chiến kéo dài với chính mình để cố gắng trở thành một người mà chúng ta nghĩ rằng mình phải trở thành.
Bước ngoặt ở tuổi 32: Thay đổi cách nhìn về bản thân
Khi nhìn lại hành trình của Jessica, tôi không nghĩ bước ngoặt của cô chỉ đơn giản là tìm được một công việc phù hợp. Điều quan trọng hơn là cô bắt đầu tìm hiểu sâu hơn về ADHD và những cách hỗ trợ có thể giúp mình sống tốt hơn.
Không như các cuốn sách Self-help cô từng đọc - nơi mà vốn dĩ tác giả của chúng hầu hết là những người có cuộc sống bình thường. Cô là một người ADHD từ nhỏ và vẫn đang phải vượt qua nó, nên Jessica dần biết mình cần phải làm gì. Thay vì tiếp tục chỉ nhìn vào những điểm yếu, Jessica bắt đầu kết nối những khó khăn của mình với cách bộ não vận hành. Cô tìm hiểu kiến thức về ADHD, tiếp cận các chuyên gia và chia sẻ những điều mình khám phá được trên YouTube.
Điều thú vị là dự án ấy không xuất hiện như một kế hoạch sự nghiệp hoàn hảo đã được vạch sẵn từ đầu. Nó phát triển từ quá trình Jessica tìm cách hiểu chính mình, giải quyết những vấn đề mà cô quan tâm và truyền đạt những kiến thức có thể giúp ích cho người khác.
Trong bài nói chuyện TEDx, cô nhấn mạnh rằng những nhiệm vụ mới mẻ, cấp thiết, có tính thử thách hoặc gắn với sở thích cá nhân có thể là những môi trường khiến người mắc ADHD dễ nhập tâm hơn. Dự án YouTube của cô hội tụ nhiều yếu tố như vậy: liên tục có điều mới để tìm hiểu, những vấn đề cần giải quyết và một mục tiêu cá nhân thực sự có ý nghĩa.
Ở tuổi 33, Jessica bắt đầu xây dựng công việc kinh doanh của riêng mình. Đến thời điểm cô thực hiện bài nói chuyện TEDx, kênh của cô đã có một đội ngũ tình nguyện viên hỗ trợ, và cô cũng tìm được người đồng hành trong cuộc sống.
Đó là một sự thay đổi đáng kể so với những năm tháng trước đó. Nhưng điều tôi muốn nhấn mạnh là cô không thành công chỉ nhờ phát hiện ra một sở thích phù hợp. Cô đã biến sự quan tâm ấy thành một dự án có mục tiêu, tìm kiếm kiến thức, kết nối với những người có chuyên môn và từng bước xây dựng một hệ thống làm việc cho riêng mình.
Câu chuyện của Jessica không chứng minh rằng ai có ADHD cũng nên làm YouTube, kinh doanh hay theo đuổi một công việc sáng tạo. Nó cho thấy một hướng tiếp cận khác: thay vì chỉ cố ép bản thân thích nghi với mọi phương pháp có sẵn, chúng ta có thể tìm kiếm môi trường, công cụ và cách làm việc phù hợp hơn với nhu cầu của mình.
How to ADHD: Biến khó khăn cá nhân thành giá trị cho cộng đồng
Kênh YouTube How to ADHD được Jessica xây dựng từ năm 2015. Đây là nơi cô chia sẻ những trải nghiệm của bản thân, giải thích các khía cạnh của ADHD và giới thiệu những chiến lược hỗ trợ dựa trên kiến thức chuyên môn.
Thay vì chỉ kể về những khó khăn mình từng gặp, Jessica biến quá trình tìm hiểu thành nội dung có thể giúp người khác nhận diện vấn đề, đặt câu hỏi và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp. Những điều cô học được không chỉ phục vụ cho cuộc sống cá nhân, mà còn trở thành nền tảng cho công việc của mình.
Năm 2024, Jessica xuất bản cuốn sách How to ADHD: An Insider's Guide to Working with Your Brain (Not Against It). Cuốn sách tập hợp những hiểu biết và chiến lược thực tế mà cô đã tích lũy, từ tổ chức công việc, quản lý thời gian đến điều chỉnh môi trường và đối diện với những ngày mọi thứ trở nên khó khăn hơn bình thường.
Đến nay, Jessica được biết đến với vai trò tác giả sách bán chạy của New York Times và nhà sáng tạo nội dung chuyên về ADHD. Cô đã biến một phần hành trình đầy khó khăn của mình thành một công việc có ý nghĩa, giúp nhiều người có thêm tài liệu để hiểu về bộ não và tìm cách thích nghi với cuộc sống.
Nhìn vào kết quả ấy, chúng ta rất dễ kể lại câu chuyện theo một công thức quen thuộc: cô gái từng thất bại, tìm thấy đam mê và cuối cùng thành công. Nhưng nếu chỉ dừng ở đó, chúng ta sẽ bỏ qua phần quan trọng nhất.
Jessica không đơn giản tìm thấy một đam mê rồi mọi thứ tự nhiên trở nên dễ dàng. Cô đã dành thời gian tìm hiểu vấn đề, thử nghiệm các chiến lược, xây dựng dự án và phát triển những kỹ năng cần thiết. Thành công của cô là kết quả của nhiều yếu tố, chứ không phải một công thức có thể áp dụng nguyên vẹn cho tất cả mọi người.
Điều đáng học hỏi nhất có lẽ không phải là kết quả cuối cùng của Jessica, mà là cách cô chuyển từ việc liên tục phán xét bản thân sang việc tìm hiểu xem mình thực sự cần gì để làm tốt công việc.
ADHD có thể khiến cuộc sống khó khăn như thế nào?
Để hiểu rõ hơn câu chuyện của Jessica, chúng ta cần nhìn ADHD vượt ra ngoài hình ảnh một người hay quên hoặc không thể ngồi yên.
ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh, với những biểu hiện thuộc nhóm thiếu chú ý và/hoặc tăng động, bốc đồng. Các triệu chứng bắt đầu từ thời thơ ấu và có thể tiếp tục khi trưởng thành, dù biểu hiện cụ thể có thể thay đổi theo độ tuổi và hoàn cảnh sống.
Ở người trưởng thành, những khó khăn có thể trở nên rõ rệt khi trách nhiệm tăng lên: công việc đòi hỏi tự tổ chức, gia đình cần được chăm sóc, tài chính phải được quản lý và nhiều nhiệm vụ cần hoàn thành đúng hạn. Một người có thể gặp khó khăn trong việc duy trì sự chú ý vào những nhiệm vụ dài, sắp xếp công việc, ghi nhớ các hoạt động thường ngày hoặc kiểm soát sự bốc đồng.
Biết phải làm gì nhưng khó bắt đầu
Đây là trải nghiệm mà nhiều người mô tả khi nói về khó khăn trong việc khởi động nhiệm vụ. Họ hiểu rõ công việc cần làm, nhận thức được hậu quả nếu trì hoãn, nhưng vẫn gặp trở ngại khi chuyển từ ý định sang hành động.
Điều này không đồng nghĩa với việc mọi sự trì hoãn đều là ADHD. Căng thẳng, thiếu ngủ, lo âu, trầm cảm và nhiều yếu tố khác cũng có thể khiến việc bắt đầu công việc trở nên khó khăn.
Tập trung rất tốt vào thứ mình thích, nhưng khó duy trì sự chú ý với những việc khác
Một người có thể say mê tìm hiểu một chủ đề trong nhiều giờ, nhưng lại khó hoàn thành một nhiệm vụ đơn điệu dù nhiệm vụ đó rất quan trọng. Điều này đôi khi khiến người ngoài cho rằng họ hoàn toàn có khả năng tập trung và chỉ đang lựa chọn không làm việc.
Trên thực tế, khả năng điều chỉnh sự chú ý không giống với việc đơn thuần có thể tập trung hay không. Tuy nhiên, trạng thái tập trung sâu vào một sở thích, thường được gọi là hyperfocus trong các cuộc thảo luận về ADHD, không phải tiêu chí chẩn đoán độc lập và cũng không chỉ xuất hiện ở người mắc ADHD.
Khó quản lý thời gian và sắp xếp công việc
Một công việc tưởng chừng chỉ mất mười phút có thể kéo dài hàng giờ. Một kế hoạch có nhiều bước dễ trở nên rối rắm. Một nhiệm vụ chưa đến hạn có thể liên tục bị đẩy xuống cuối danh sách cho đến khi thời gian không còn đủ.
Những khó khăn về tổ chức, lập kế hoạch và quản lý thời gian có thể ảnh hưởng đáng kể đến công việc, học tập, sinh hoạt và các mối quan hệ. Đây cũng là lý do một số người chỉ nhận ra vấn đề khi trưởng thành, lúc cuộc sống đòi hỏi họ tự quản lý nhiều thứ hơn trước.
Trí nhớ và khả năng duy trì thông tin
Có người nhớ rất rõ kiến thức đã học từ lâu nhưng lại quên việc vừa được nhờ vả. Một số người gặp khó khăn trong việc giữ thông tin trong đầu khi đồng thời phải xử lý nhiều nhiệm vụ, hoặc dễ bỏ lỡ một bước trong chuỗi công việc.
Những trải nghiệm này có thể liên quan đến sự chú ý, trí nhớ làm việc và cách tổ chức thông tin. Tuy nhiên, không nên kết luận rằng người mắc ADHD luôn có trí nhớ dài hạn tốt nhưng trí nhớ ngắn hạn kém. Trí nhớ chịu ảnh hưởng của nhiều quá trình khác nhau, và biểu hiện cụ thể ở mỗi người không giống nhau.
Những khó khăn vô hình trong các mối quan hệ
Quên trả lời tin nhắn, bỏ lỡ cuộc hẹn, ngắt lời người khác hoặc khó duy trì sự chú ý trong một cuộc trò chuyện có thể gây ra hiểu lầm. Người xung quanh đôi khi diễn giải những hành vi này thành sự thờ ơ hoặc thiếu tôn trọng.
ADHD có thể góp phần tạo ra những khó khăn như vậy, nhưng không quyết định một người có khả năng yêu thương hay duy trì mối quan hệ hay không. Hiểu rõ vấn đề, giao tiếp thẳng thắn và xây dựng những cách hỗ trợ phù hợp có thể giúp giảm bớt những hiểu lầm không cần thiết.
Một vài điều có thể thử nếu bạn đang gặp những khó khăn tương tự
Câu chuyện của Jessica không đưa ra một công thức thần kỳ để mọi người có thể thay đổi cuộc sống chỉ sau vài ngày. Tuy nhiên, từ hành trình của cô và những chiến lược hỗ trợ thường được khuyến nghị cho người mắc ADHD, chúng ta có thể rút ra một số gợi ý thực tế.
Đừng bắt trí nhớ phải gánh tất cả mọi thứ
Nếu thường xuyên quên việc, hãy đưa thông tin ra khỏi đầu và đặt chúng vào một hệ thống bên ngoài. Bạn có thể sử dụng lịch điện tử, danh sách công việc, lời nhắc trên điện thoại hoặc một cuốn sổ duy nhất.
Điều quan trọng không phải là tìm được ứng dụng hoàn hảo, mà là lựa chọn một công cụ đủ đơn giản để bạn có thể sử dụng đều đặn. Một hệ thống ít tính năng nhưng được duy trì thường hữu ích hơn một hệ thống phức tạp bị bỏ quên sau vài ngày.
Chia nhiệm vụ thành những bước đủ nhỏ để bắt đầu
Thay vì ghi vào danh sách rằng bạn phải hoàn thành một dự án lớn, hãy xác định hành động đầu tiên có thể thực hiện ngay. Đó có thể là mở tài liệu, viết một đoạn nháp, thu thập ba nguồn tham khảo hoặc xử lý một phần công việc trong mười phút.
Mục tiêu ban đầu không nhất thiết phải là hoàn thành toàn bộ nhiệm vụ. Đôi khi, chỉ cần giảm khoảng cách giữa ý định và hành động cũng đã giúp công việc dễ bắt đầu hơn.
Học cách nhìn thời gian thực tế hơn
Nếu bạn thường xuyên đánh giá thấp thời gian cần thiết cho một công việc, hãy thử ghi lại thời gian thực tế mà mình đã sử dụng. Sau một thời gian, bạn sẽ có dữ liệu để lập kế hoạch sát với thực tế hơn.
Bạn cũng có thể chia công việc thành những khoảng thời gian cụ thể, đặt lời nhắc chuyển nhiệm vụ và dành thêm thời gian dự phòng cho những việc dễ phát sinh. Đây không phải cách loại bỏ mọi khó khăn, nhưng có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào cảm giác chủ quan về thời gian.
Điều chỉnh môi trường thay vì chỉ trách móc bản thân
Nếu thông báo liên tục khiến bạn mất tập trung, hãy tắt những thông báo không cần thiết. Nếu thường xuyên quên đồ, hãy tạo một vị trí cố định cho chìa khóa, ví tiền và những vật dụng quan trọng. Nếu khó bắt đầu công việc, hãy chuẩn bị sẵn tài liệu và dụng cụ từ trước.
Thay đổi môi trường không phải là gian lận hay né tránh trách nhiệm. Đó là cách giảm những trở ngại không cần thiết để dành nhiều năng lượng hơn cho việc thực sự quan trọng.
Tìm công việc và cách làm phù hợp với mình
Hãy quan sát những điều kiện giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Bạn tập trung tốt hơn khi có thời hạn rõ ràng, khi làm việc cùng người khác, khi nhiệm vụ có tính sáng tạo hay khi được chia nhỏ thành những mục tiêu ngắn?
Những quan sát này có thể giúp bạn thiết kế cách làm việc phù hợp hơn. Tuy nhiên, không nên cho rằng người mắc ADHD nhất thiết phải làm nghề sáng tạo, kinh doanh hay những công việc nhiều kích thích. Mỗi người có sở thích, năng lực và nhu cầu hỗ trợ khác nhau.
Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn
Nếu những khó khăn về tập trung, tổ chức công việc hoặc kiểm soát hành vi kéo dài và ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, bạn có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn về ADHD.
Việc đánh giá thường xem xét lịch sử triệu chứng từ thời thơ ấu, mức độ ảnh hưởng trong nhiều môi trường sống và những nguyên nhân khác có thể tạo ra biểu hiện tương tự. Không có một câu hỏi đơn lẻ hay bài kiểm tra trực tuyến nào đủ để tự xác định chắc chắn rằng bạn mắc ADHD.
Các phương pháp hỗ trợ có thể bao gồm thuốc, liệu pháp tâm lý, can thiệp hành vi và những điều chỉnh trong sinh hoạt hoặc công việc. Phương án phù hợp cần được cân nhắc theo tình trạng và nhu cầu của từng người. Nếu đang dùng thuốc, bạn không nên tự ý ngừng hoặc thay đổi liều mà chưa trao đổi với người kê đơn.
Không phải mọi người có ADHD đều sẽ có một câu chuyện thành công như Jessica
Có một điều cần được nói rõ: câu chuyện của Jessica đáng để học hỏi, nhưng không nên biến nó thành một tiêu chuẩn mới để đánh giá những người đang gặp khó khăn.
Không phải ai có ADHD cũng sẽ tìm được một đam mê đủ lớn để xây dựng sự nghiệp. Không phải ai cũng có điều kiện tiếp cận chuyên gia, điều trị, môi trường làm việc thuận lợi hay một mạng lưới hỗ trợ tốt. Có những người vẫn phải đối mặt với khó khăn kéo dài dù đã rất nỗ lực.
Thành công của Jessica cũng không có nghĩa ADHD mang đến những năng lực đặc biệt cho tất cả mọi người, hay mọi thất bại trong cuộc sống đều bắt nguồn từ rối loạn này. ADHD có thể gây ra những trở ngại thực sự và cần được nhìn nhận nghiêm túc.
Điều chúng ta có thể học từ cô không phải là hãy biến mọi điểm yếu thành lợi thế, mà là hãy ngừng xem một phương pháp thất bại như bằng chứng rằng bản thân không có giá trị.
Nếu một cách làm liên tục khiến bạn kiệt sức mà không đem lại kết quả, có lẽ điều cần xem xét không chỉ là mức độ cố gắng của bạn. Đó còn có thể là cách bạn đang tổ chức công việc, môi trường bạn đang sống, những hỗ trợ bạn cần và những vấn đề chưa được nhận diện đúng.
Hiểu bản thân không bảo đảm rằng mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng. Nhưng nó có thể giúp chúng ta đặt ra những câu hỏi hữu ích hơn, tìm đúng nguồn hỗ trợ hơn và bớt lãng phí năng lượng vào việc tự kết tội mình.
Có lẽ bạn không cần trở thành một người hoàn toàn khác
Điều khiến tôi đồng cảm nhất trong câu chuyện của Jessica McCabe không phải là việc cô từng trải qua 15 công việc, một cuộc hôn nhân tan vỡ hay những khó khăn tài chính. Đó là cảm giác cô đã cố gắng rất nhiều nhưng vẫn không hiểu vì sao mình liên tục tụt lại phía sau.
Trong nhiều năm, Jessica nhìn những thất bại như bằng chứng cho thấy cô chưa làm đủ để đạt được tiềm năng của mình. Chỉ khi bắt đầu tìm hiểu sâu hơn về ADHD, cô mới có thêm một cách giải thích cho những khó khăn đã theo mình từ nhỏ và tìm được những chiến lược phù hợp hơn.
Cuộc sống của mỗi người rất khác nhau. Nếu bạn nhìn thấy bản thân trong một vài câu hỏi ở đầu bài viết, điều đó không có nghĩa bạn mắc ADHD. Nhưng có lẽ, đó là cơ hội để bạn quan sát những khó khăn của mình một cách bình tĩnh hơn, thay vì vội vàng kết luận rằng bản thân lười biếng, kém cỏi hay thiếu ý chí.
Bạn có thể cần học cách quản lý thời gian tốt hơn. Bạn cũng có thể đang thiếu ngủ, chịu quá nhiều áp lực, gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần hoặc đơn giản là đang cố gắng làm quá nhiều việc cùng một lúc. Và nếu ADHD thực sự là một khả năng cần xem xét, bạn xứng đáng được đánh giá và hỗ trợ một cách nghiêm túc.
Tôi không nghĩ câu chuyện của Jessica mang đến lời giải cho tất cả những vấn đề ấy. Nhưng nó nhắc chúng ta rằng năng lực của một người không thể được đo lường chỉ bằng số lượng công việc họ hoàn thành, tốc độ họ tiến lên hay mức độ dễ dàng mà họ thích nghi với những kỳ vọng xung quanh.
Đôi khi, bước đầu tiên để thay đổi cuộc sống không phải là cố gắng nhiều hơn, mà là hiểu rõ hơn điều gì đang khiến chúng ta phải cố gắng đến kiệt sức.
Bạn không cần phủ nhận những khó khăn của mình để nhìn thấy giá trị của bản thân. Và bạn cũng không cần phải trở thành một người hoàn toàn khác mới có thể bắt đầu xây dựng một cuộc sống tốt hơn.
Nguồn tham khảo
- Jessica McCabe – This Is What It's Really Like to Live With ADHD, TEDx. Bài nói chuyện về tuổi thơ, những khó khăn khi trưởng thành và hành trình xây dựng kênh How to ADHD.
- How to ADHD – Jessica McCabe, Penguin Random House. Thông tin chính thức về cuốn sách và tác giả.
- How to ADHD – Trang sách chính thức. Giới thiệu những chiến lược về quản lý thời gian, tổ chức công việc và điều chỉnh môi trường.
- CDC – ADHD in Adults. Thông tin y khoa về biểu hiện, đánh giá và các phương pháp điều trị ADHD ở người trưởng thành.
Lưu ý: Bài viết nhằm mục đích cung cấp thông tin và chia sẻ trải nghiệm, không thay thế việc đánh giá, chẩn đoán hoặc điều trị bởi chuyên gia y tế.
